Es kommt auf unsere Ernährung an!

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 
essentielle Bestandteile unserer Nahrung

Omega-3-Fettsäuren sind eine spezielle Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Sie sind essentiell: Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf eine regelmäßige Aufnahme über die Nahrung angewiesen.

Die biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren sind Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Außerdem lässt sich die Alpha-Linolensäure (ALA) in die Gruppe der wichtigen Omega-3-Fettsäuren einordnen.

  • ALA ist eine Omega-3-Fettsäure pflanzlichen Ursprungs. Sie ist vor allem in Leinöl, Raps-, Soja- und Walnussöl enthalten. Im Vergleich zu DHA und EPA ist sie jedoch nicht so bioaktiv, Allerdings ist unser Körper in der Lage, aus der Omega-3-Fettsäure ALA die beiden biologisch aktiveren Formen herzustellen. Diese Umwandlung verläuft jedoch recht langsam und ist limitiert. Angaben zufolge können bis maximal 10 Prozent der Fettsäure ALA in DHA und EPA umgewandelt werden.
  • Die biologisch aktiveren essentiellen Fettsäuren DHA und EPA kommen vor allem in fettreichen Meeresfischen wie Hering, Makrele, Sardine, Lachs oder Thunfisch vor. Sie stehen uns über die Nahrungskette „Mikroalgen – Fisch – Mensch“ zur Verfügung. Die Meerestiere nehmen pflanzliche Omega-3-Fettsäuren mit dem Phytoplankton auf, die dem Menschen dann über dem Fisch verfügbar sind.

Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren ist Plankton – und demzufolge auch Fisch – in kalten Gewässern. Dieser Umstand schafft eine überlebenswichtige Voraussetzung für die im Eismeer lebenden Meeresbewohner: Omega-3-Fettsäuren, die aufgrund ihrer Struktur auch bei geringen Temperaturen flüssig sind, werden in die Zellmembranen eingebaut und sorgen dafür, dass die Zellen auch in kalter Umgebung flexibel und die Meerestiere lebensfähig bleiben.

Omega-3-Fettsäuren – 
zwischen Bedarf und Versorgung

Trotz der tausendfachen wissenschaftlichen Bestätigung von Omega-3-Fettsäuren als wichtiger Ernährungsfaktor für die Gesundheit scheint dieses Wissen viele Menschen noch nicht erreicht zu haben. Zwischen dem Bedarf unserer Körperzellen und der tatsächlichen Versorgungslage klafft eine Lücke.

Ernährungsberichten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge verzehren die Deutschen im statistischen Durchschnitt nur ca. 200 mg DHA/EPA pro Tag. 16 Prozent der Bevölkerung verzehren keinen Fisch und erreichen eine durchschnittliche Aufnahmemenge von lediglich 61 mg.

Demgegenüber stehen verschiedene Empfehlungen für eine ausreichende Versorgung mit essentiellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Oftmals empfohlen wird eine tägliche Zufuhr von mindestens 250 mg EPA/DHA, wobei dies mit einer gewissen (oftmals bei Ernährungsempfehlungen üblichen) Zurückhaltung ausgesprochen wird.

Der niederländische Gesundheitsrat empfiehlt in den Richtlinien für eine gesunde Ernährung eine tägliche Einnahme von 450 mg EPA/DHA pro Tag. Er unterstreicht damit das Erfordernis für einen erhöhten Verzehr.

Ernährung als Ursach einer unzureichenden und unausgewogenen Versorgung mit essentiellen Fettsäuren.

Obwohl ernüchternd, überraschen die Zahlen über die bestehende Versorgungslage nicht. Eine hochseefischarme Ernährung ist in unseren Breitengraden als üblich anzusehen. Eher selten gibt unser Speisenplan ein regelmäßiges Angebot von mindestens zwei Mahlzeiten pro Woche mit Seefischen wie zum Beispiel Lachs, Makrele oder Hering her, was den Blick auf Alternativen zur ergänzenden Versorgung öffnet.

Die Versorgung unserer Körperzellen mit Omega-3-Fettsäuren zu optimieren, ist eine wichtige Maßnahme. Die Zufuhr der ebenfalls lebenswichtigen Omega-6-Fettsäuren anzupassen, eine weitere. Schließlich ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren ein wichtiger Parameter.

Um eine ausreichende Versorgung mit Omega-6-Fettsäuren muss man sich kaum sorgen. Sie stehen uns durch pflanzliche Öle wie zum Beispiel Leinöl, Sonnenblumenöl oder Distelöl ausreichend zur Verfügung. Vielmehr ist im Rahmen einer gesunden Ernährung darauf zu achten, welcher Quelle Omega-6-Fettsäuren entstammen (pflanzlichen oder tierischen Ursprungs) und dass sie nicht zu sehr überwiegen.

Im Laufe der letzten Jahrzehnte ist die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren deutlich angestiegen, die der Omega-3-Fettsäuren hat dagegen abgenommen. Allgemein empfohlen ist das anzustrebende Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1.

Das Verhältnis, das bedingt durch unser Ernährungsverhalten allzu häufig besteht, liegt weit darüber. Zu viele Omega-6-Fettsäuren stehen zu wenigen Omega-3-Fettsäuren gegenüber.

Was sind die Folgen einer falschen Ernährung in dieser Hinsicht? Lesen sie den nächsten Artikel.

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Kategorie(n): Allgemein

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